Jak radzić sobie z lękiem w koronie?


Dlaczego w koronie? Bo w ostatnim czasie potrafi nami rządzić jak potężny władca. Bo głównym jego źródłem jest pandemia koronawirusa. Ot tak mi się skojarzyło i połączyło w tytuł niniejszego tekstu.
Ale już do rzeczy. 

W sytuacji silnego kryzysu odczuwanie strachu i lęku jest nieuniknione. To normalna reakcja na każdą okoliczność, która jest niebezpieczna, niepewna i nieprzewidywalna. Może się nawet zdarzyć, że w trakcie oglądania wiadomości z kraju i ze świata czy też idąc przez wyludnione miasto, w którym na prawie każdych drzwiach do sklepu zobaczymy informację: „Nieczynne z powodu epidemii” przeżyjemy stan podobny do ataku paniki. Poznamy go po doznaniach takich jak: spłycenie oddechu, kołatanie serca, ucisk w żołądku, duszność czy uczucie gorąca i osłabienia rozlewające się po ciele. Nawet nie wiadomo kiedy w głowie pojawia się gonitwa myśli, których tematem przewodnim są wszelkiego rodzaju czarne scenariusze i czekająca nas niechybnie katastrofa.

Jak radzić sobie z silnymi emocjami będącymi efektem mierzenia się z kryzysową sytuacją?

🔹Skup się na tym, na co masz wpływ. 

Nie jesteś w stanie kontrolować koronawirusa. Tego, jaki będzie miał wpływ na gospodarkę. Tego, jak w krótszej bądź dłuższej perspektywie będą zachowywać się inni ludzie. Nie możesz też pozbyć się zupełnie swoich myśli i uczuć związanych z trudną sytuacją, poczucia niepewności i niepokoju. To że się martwisz w obecnych okolicznościach jest zupełnie zrozumiałe. 

🔹Masz wpływ na to co robisz tu i teraz, więc skup się na tym.

🔹Bądź otwarty, przyjmuj wszelkie emocje, które do ciebie napływają z ciekawością i troską.

Ponieważ kryzys, z którym się mierzymy niesie ze sobą mnóstwo różnorodnych uczuć takich jak: lęk, niepewność, smutek, samotność, poczucie winy, trzeba znaleźć w sobie przestrzeń na przyjęcie wszystkich tych emocji i zaakceptować fakt, że się pojawiają. Pozwól im być, nawet jeśli jest to bolesne. Zaopiekuj się sobą najlepiej jak umiesz, podczas gdy będą one do ciebie napływać.

🔹Nie wstydź się mówić o lęku i innych uczuciach towarzyszących Ci podczas tego kryzysu. 

To oczywiste, że możesz się bać o siebie, swoich rodziców czy dziadków. Może towarzyszyć Ci lęk przed samotnością, przed bólem, bezradnością, brakiem kontroli. Przed tym, że zachorujesz. Że stracisz pracę. Przed głodem. Przed śmiercią. Przed chaosem. Przed utratą wolności. Wciąż wielu ludzi wstydzi się mówić o swoim lęku. Jeśli do nich należysz, to najlepszy czas, aby go przezwyciężyć. Dzisiaj prawie wszyscy się boją i bardzo potrzebują o tym mówić. Zaryzykuję stwierdzenie, że jeśli wybierzesz do rozmowy życzliwą ci osobę, to będzie Ci wdzięczna i na swój sposób mniej lub bardziej umiejętnie wypowie jak ona się teraz czuje. Nazwanie swoich emocji i wyrażenie ich w kontakcie z drugim człowiekiem potrafi dać ogromną ulgę. To najlepsze, co można sobie podarować w tej sytuacji. Dzielmy się tym, jak przeżywamy ten kryzysowy czas, który przecież uderzył w nas wszystkich. Idąc tą drogą zwiększymy prawdopodobieństwo, że wzburzona fala lęku nie porwie nas ze sobą, a może nawet pozwoli nam posurfować na swojej grzywie. 

🔹Daj sobie chwilę na to, aby przystanąć i uświadomić sobie swoje myśli i uczucia w danej chwili. 

Skup się, bądź uważny i zaciekawiony tym, co w sobie odnajdziesz. Nie oceniaj własnych myśli, uczuć, potrzeb, wyobrażeń, doznań w ciele. Z troską i życzliwością obserwuj co się dzieje w twoim świecie wewnętrznym. Może być tak, że zauważysz uczucie niepokoju, myśli o tym, że zachorujesz, wyobrażenie, w którym leżysz w szpitalnym łóżku, podłączony do respiratora… 
Kiedy już zaobserwujesz, jak pogrążyłeś się w myślach i zmartwieniach, wróć do doznań płynących z twojego ciała. Postaw mocniej stopy na podłodze, dociśnij je do podłoża, poczuj ten nacisk. Poczuj mocniej oparcie fotela. Możesz rozciągnąć mięśnie rąk i nóg. Oddychaj, skup się na doznaniu lekkiego rozciągania, kiedy powietrze dociera do twojego brzucha i opuszcza je. 
Twoje myśli nie są faktami, są wydarzeniami mentalnymi, zamartwianie się o przyszłość, na którą nie masz wpływu, kieruje cię w stronię coraz silniejszego niepokoju. Wykorzystaj uważny oddech oraz kontakt z doznaniami płynącymi z ciała, aby puścić wolno to, o czym myślałeś. Łagodnie i życzliwie przenieś uwagę z powrotem na oddech. 

🔹Zaangażuj się w wartościową dla ciebie aktywność. Skup na niej całą swoją uwagę.

Podejmij działania, które są efektywne, ale też osadzone w twoich podstawowych wartościach. Rób to, co dla Ciebie ważne. Zadawaj sobie pytania: Co mogę zrobić teraz – nawet niewielkiego – aby poprawić jakość życia swojego i moich bliskich. Bez względu na to, jak odpowiesz sobie na to pytanie – rób to i w pełni się w to zaangażuj. W ciągu kilku ostatnich dni w Internecie krążył fragment filmu, w którym grała pani Irena Kwiatkowska. To zabawna scena, w której jej postać mówi takie słowa: „Co robi prawdziwa kobieta w sytuacji trudnej, napiętej, stresowej? Piecze placek ze śliwkami! Wszyscy dookoła szaleją, biegają z konta w kąt, popłakują po kątach, a ona nic! WYPIEKA! Zapach roznosi się po całym domostwie i centralny układ nerwowy nastawia się na trawienie! A nie na przeżywanie jakichś abstrakcyjnych problemów.” Pomijając wątek stereotypowego postrzegania roli kobiety, jest to idealny przykład na radzenie sobie z lękiem poprzez intensywne zaangażowanie w aktywność wypływającą z podstawowej dla kogoś wartości, jaką jest dbanie o bliskich. 

🔹Zastanów się jakie wartości są dla Ciebie ważne w dobie kryzysu, któremu stawiasz czoła.

To ważne, aby w czasie obecnie trwającego kryzysu zadać sobie pytanie, jakie wartości leżą u podstaw postawy, którą chcemy przyjąć, mierząc się z trudnym wyzwaniem? „Jakim” wybierasz być w kontekście tego, przez co przechodzisz? Co jest dla Ciebie ważne? Szacunek, miłość, poczucie humoru, życzliwość, cierpliwość, bliskość, otwartość, odwaga, szczerość, wsparcie, współczucie. Pozwól, aby wybrane przez Ciebie wartości prowadziły Cię przez to, co aktualnie przechodzisz i były motywacją do podejmowanych działań. 

🔹Zidentyfikuj swoje zasoby zewnętrzne. 

Z czyjego wsparcia bądź pomocy jesteś gotowy skorzystać, będąc w kryzysie? Pomyśl o rodzinie, sąsiadach, przyjaciołach, specjalistach w danej dziedzinie. Upewnij się, że wiesz co należy robić, gdzie zadzwonić w razie pogorszenia samopoczucia fizycznego czy psychicznego. 

🔹Zidentyfikuj swoje unikalne zasoby wewnętrzne i mocne strony, dzięki którym z dużym prawdopodobieństwem lepiej poradzisz sobie z obecną sytuacją. 

Przypomnij sobie kryzysy, którym stawiałeś czoła w dotychczasowym życiu. Zrób listę własnych cech i mocnych stron, które pomogły Ci się z nimi mierzyć. Byłeś zorganizowany? Skoncentrowany? Czujny? Słuchałeś swojej intuicji? Nie poddawałeś się mimo licznych przeszkód? Umiałeś prosić o pomoc? Byłeś otwarty i dzieliłeś się swoimi troskami z przyjaciółmi? 

🔹Nie udawaj, że nic się dzieje. 

Będąc przyzwyczajonymi do ustalonego porządku, zaplanowanego, zorganizowanego życia, które przynosiło nam wiele satysfakcji, możemy mieć pokusę do zaprzeczania powadze sytuacji, aby nie musieć mierzyć się z uczuciami towarzyszącymi konieczności wprowadzenia zmian czy rezygnacji z pewnych nawyków. Wtedy niejako na siłę, na przekór zmieniającej się rzeczywistości, trwamy w działaniach, które nie są już dostosowane do sytuacji, ale nam dalej dają złudne poczucie bezpieczeństwa. Niestety zaprzeczanie na dłuższą metę przynosi zwykle więcej kłopotów i cierpienia niż konfrontowanie się z realiami na bieżąco, nawet za cenę emocjonalnego dyskomfortu i niewygody. Przejawem zaprzeczania może być na przykład nieprzestrzeganie zaleceń odnośnie częstszego mycia i dezynfekcji rąk czy decyzja o nieunikaniu skupisk ludzkich. 

🔹Ucz się przeżywać lęk bez czarnowidztwa. 
To możliwe, choć niełatwe. Jednym ze sposobów na radzenie sobie z lękiem wywołanym myślą o cechach katastrofizacji może być wykonanie następującego ćwiczenia. Weź kartkę i długopis, a następnie:

🔸Krótko opisz sytuację, która wywołuje w Tobie lęk.
🔸Oceń na skali od 1 do 10 siłę lęku, który odczuwasz w tej sytuacji.
🔸Napisz co przyszło ci do głowy zanim zacząłeś się tak czuć? 🔸Zidentyfikuj myśli i obrazy. Następnie zakreśl myśl, która ma największy potencjał generowania lęku. 

A teraz uwaga:

🔸Wypisz dowody potwierdzające słuszność Twojej lękotwórczej myśli.
🔸Wypisz dowody podważające słuszność Twojej lękotwórczej myśli.
🔸Napisz myśl alternatywną bądź równoważącą.
🔸Ponownie oceń nasilenie emocji i nastrojów.

Przykład.
🔸Sytuacja: Słucham wiadomości, w których mówią o kilku kolejnych zgonach w związku z epidemią.
🔸Uczucie: Lęk – 9
🔸Myśl: Jeśli zachoruję, to na pewno umrę. Obraz: Leżę w szpitalnym łóżku podłączona pod aparaturę do ratowania życia.
🔸Dowody potwierdzające słuszność myśli lękotwórczej: Choruję na astmę. Mam ponad 60 lat. 
🔸Dowody podważające słuszność myśli lękotwórczej: Wczoraj słyszałam, że wyzdrowiał pan w moim wieku, który choruje na astmę. Zdecydowana większość osób w moim przedziale wiekowym zdrowieje. Nie jest pewne czy w ogóle zachoruję. Prawie nigdzie nie wychodzę. Żywność dostarcza mi córka. Dokładnie myję wszystko, co przynoszę do domu. Kiedy już opuszczam mieszkanie noszę maseczkę i rękawiczki. Zachowuję zalecaną odległość od innych ludzi. 
Myśl alternatywna lub równoważąca: To możliwe, że mogę umrzeć jeśli zachoruję, ponieważ pewien odsetek osób w mojej sytuacji zdrowotnej umiera w wyniku objawów po zakażeniu, prawdą jest też, że bardzo na siebie uważam i robię wszystko, aby uniknąć zakażenia oraz to, że nie wszyscy w mojej sytuacji zdrowotnej umierają. 
🔸Ponowna ocena nasilenia emocji: 3

Bardzo polecam ten sposób rozpisywania swoich myśli i uczuć, szczególnie jeśli zauważasz, że coraz częściej czujesz się sparaliżowany lękiem. 

🔹Poszerzaj wachlarz sposobów samoregulacji emocji.

Jeśli dotąd nie dysponowałeś zbyt wieloma sposobami na radzenie sobie ze stresem życia codziennego i jeszcze na dodatek obecna sytuacja nakłada na ciebie ograniczenia w kontekście dalszego korzystania z tych sposobów, to czas wziąć byka za rogi i spróbować czegoś nowego bądź zmodyfikować dotychczasowe strategie radzenia sobie z napięciem. Piątkowy wieczór na rozmowach ze znajomymi w knajpce odpada, podobnie wtorkowa zumba czy joga w znanej i lubianej grupie osób. Cosobotnie kino, niedzielny wypad do teatru, buszowanie w ciucholandzie, rajd po centrum handlowym, kawa w ulubionej księgarniokawiarni, poniedziałkowa wyprawa do biblioteki, odstawienie dzieci do dziadków na 2 – 3 godzinki, żeby zadbać o „czas dla naszej dwójki” . Można by tu jeszcze dużo wymieniać… To wszystko regulowało nastrój, dawało wytchnienie, uwalniało od napięcia, pozwalało nabrać dystansu do codziennych trudów i zmagań. A tu nagle: ZAMKNIĘTE. 
Zastanów się co kiedyś dawało Ci radość i pozwalało na odprężenie, a być może w pędzie dotychczasowego życia zarzuciłeś i zapomniałeś jaką czułeś satysfakcję z robienia tego. Może rysowałeś, szyłeś, ćwiczyłeś. Rozważ poszukiwanie nowych sposób na regulację emocji. Warto uczyć się relaksacji, medytacji, technik oddychania przeponą, ćwiczyć jogę bądź po prostu gimnastykować się. Odnajdź w Internecie trening relaksacji progresywnej Jacobsona i podążaj za podawanymi instrukcjami napinając i rozluźniając poszczególne partie mięśni twojego ciała. Nie rezygnuj z kontaktu ze znajomymi, zainicjuj powstanie grupy w mediach społecznościowych, do której zaprosisz osoby, z którymi dotychczas spotykałeś się tylko „na żywo”. Może wymyślicie jak można by nadal wspólnie spędzać czas z wykorzystaniem Internetu.

🔹Obserwuj swoje sposoby radzenia sobie z emocjami

Alkohol i papierosy mogą stać się dość powszechnym sposobem radzenia sobie z przykrymi emocjami, których źródłem bądź katalizatorem jest obecny kryzys. Alkohol jest dostępny, picie alkoholu jest proste i nie wymaga wysiłku. Efektem jest szybka choć oczywiście chwilowa poprawa nastroju. Na bieżąco sprawdzaj czy nie pijesz zbyt dużo lub zbyt często. Łatwo o przekroczenie granicy, zza której trudno będzie wrócić. Dbaj o siebie w tym temacie. 

🔹Bądź dla siebie łagodny, jeśli lęk okresowo będzie wygrywał i przejmował Cię w swoje władanie. 

W okresie kryzysu proces oswajania go nie jest ani łatwy ani nieprzerwanie skuteczny. 

Jeśli czujesz, że lęk jest coraz silniejszy i zaczynasz tracić nad nim kontrolę spróbuj wykonać następujące ćwiczenia.

🔺Znajdź 5 rzeczy, które widzisz i głośno wypowiedz ich nazwy; 4 rzeczy, które słyszysz i głośno wypowiedz ich nazwy, 3 rzeczy, których możesz dotknąć i głośno wypowiedz ich nazwy, 2 rzeczy, które możesz poczuć węchem i głośno wypowiedz ich nazwy; jedną, którą możesz posmakować i głośno wypowiedz jej nazwę. Wykonuj ćwiczenie do momentu, kiedy poczujesz, że lęk traci na sile.

🔺Zwróć uwagę na to, co robisz i poświęć tej aktywności całą swoją uwagę. 

☑️Słuchaj wypowiedzi lekarzy i epidemiologów, unikaj mediów, które znasz z tendencji do naginania faktów lub mijania się z nimi. Uważaj na fake newsy. Sprawdzaj źródła pozyskanych informacji. Choć to trudne, selekcjonuj i porządkuj wieści wyławiane z powszechnie istniejącego teraz medialnego chaosu. Nie słuchaj informacji z kraju i ze świata bez przerwy. Ogranicz czytanie, słuchanie, oglądanie ich do 1-2 razy dziennie. 

🔹Pozwól sobie na inną perspektywę.

W sieci pojawiło się wiele ikonografik i krótkich filmików umożliwiających nieco mniej powszechne spojrzenie na to, co nas właśnie dotyka. Jednym z nich było nagranie, które zaczyna się od słów: Dziękujemy Ci koronawirusie za to, że… Twórca słów, które padają w przywołanym tutaj nagraniu zwraca uwagę na nieoczywiste i co tu kryć – w aktualnej sytuacji trudne do przyjęcia i uznania – korzyści dla nas płynące z epidemii oraz wydawanych w związku z nią przez władze wielu krajów zarządzeń i restrykcji. Nie sposób jednak nie przyznać racji twórcy filmu, który wskazuje na to jak boleśnie pandemia uświadomiła nam, że w obliczu siły nieprzewidywalnej i nie poddającej się kontroli wszyscy jesteśmy równi. Przypomniała nam co tak naprawdę jest w naszym życiu ważne, pokazała, że bez wzajemnej pomocy, odwagi i solidarności, bez otwartości na zależność od drugiego człowieka – nie przetrwamy. Bez szacunku dla Ziemi – nie przetrwamy. Bez pokory – przyczyniamy się do samounicestwienia. Życie z klapkami na oczach, w pędzie, w niezgodzie z naszymi wartościami i w opozycji do świata przyrody, który nas karmi – traci sens, staje się puste, a my jakby się od niego odłączamy. 
Pandemia koronawirusa w pewien sposób urealniła nam, gdzie jest nasze miejsce w porządku świata oraz to, że życie pozbawione głębszego sensu staje się małowartościowe.

🔹Spójrz na czas spędzany w domu jak na wybór, a nie przymus

Jeśli będziesz koncentrował się na tym, że „musisz” siedzieć w domu, to nie czeka cię nic ponadto, że będziesz chodził wściekły, co nie pozostanie bez wpływu na członków Twojej rodziny. W takiej sytuacji przepis na kłótnię gotowy. Kłótnie podszyte wolnopłynącym lękiem potrafią być gwałtowne i raniące. 
Jeśli zobaczysz, że wybierasz bycie w domu, bo chcesz dbać o siebie i swoich bliskich, są dla Ciebie ważni i nie chcesz ich narażać na dodatkowe ryzyko, to łatwiej będzie Ci zaakceptować trudną sytuację ograniczenia wolności i skoncentrować się na czymś bardziej konstruktywnym niż złoszczenie się na okrutny los. 

🔹Potraktuj dany ci czas z bliskimi jako prezent

Doceń, że możesz się zatrzymać i po prostu z nimi pobyć. Zrobić rzeczy, na które nigdy nie było czasu, bądź było go zbyt mało. Potańczyć, zbudować fort, obejrzeć 4 razy Krainę Lodu, upiec ciasteczka o różnych kształtach, ułożyć puzzle, namalować kaczkę każdym kolorem kredki. Posłuchać uważnie, porozmawiać poważnie i niepoważnie, poznać na nowo. Zachwycić się mądrością i pięknem, sprytem i poczuciem humoru, radością życia i kreatywnością, zaangażowaniem i ciekawością, promiennym uśmiechem, zapachem skóry. Pokłócić się i pogodzić. Pokrzyczeć i przeprosić. 

‼️Nie wstydź się nosić maseczkę i rękawiczki w miejscach publicznych. Dezynfekuj ręce, utrzymuj potrzebny dystans fizyczny, aby zminimalizować ryzyko zakażenia.

Noszenie maseczki nadal jest obciążone pewnym poczuciem wstydu. W dniu, w którym to piszę (czyli 29.03.2020r.) wciąż tak jest. W dalszym ciągu zdecydowana większość osób jej nie nosi, nieliczni zakładają, idąc do apteki lub do sklepu. Trochę zamieszania robią podzielone opinie ekspertów. Część z nich uważa, że maseczkę powinny nosić głównie osoby już zakażone, druga część twierdzi, że maseczki ograniczają możliwość dostania się wirusa do organizmu osoby zdrowej. Moim zdaniem (choć lekarzem nie jestem) maseczkę powinny nosić wszyscy, choćby po to, aby zmniejszyć częstotliwość dotykania nosa i ust, co prawie każdy z nas robi bardzo często. Można się o tym przekonać, próbując przez jakiś czas świadomie nie dotykać. 
Dobra wiadomość jest taka, że wstyd związany z noszeniem maseczki zmniejsza się już przy dostrzeżeniu choćby jednej osoby w maseczce poza nami. Druga dobra wiadomość – jeśli znajdziesz wśród znajomych kogoś, kto też nosił bądź nosi – wstyd jest jeszcze mniejszy. Trzecia dobra wiadomość – po kilkunastu minutach noszenia i równocześnie zajmowania się swoimi sprawami, spada w zasadzie do zera. Nie widziałam żadnych badań. Powyższe dane z autopsji.

🔹Bądź dumny z siebie i Twoich znajomych, że tak dobrze sobie radzą z ograniczeniami i mów o tym głośno

Kilka dni temu w mediach społecznościowych pojawił się krótki filmik przedstawiający praktycznie puste miasto Katowice. W wielu ludziach wzbudził poruszenie – szczególnie dumę, że Polacy tak sumiennie i odpowiedzialnie przestrzegają zasady „zostań w domu”. Takie obrazy mają potencjał zmniejszający lęk i wzbudzający nadzieję, że jako naród potrafimy być odpowiedzialni i solidarnie przestrzegać zaleconych zasad bezpieczeństwa. 

🔹Jeśli masz zacięcie psychologiczne przeczytaj:
John Teasdale, Mark Williams, Zindel Segal; Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego.
Christine A. Padesky; Dennis Greenberger; Umysł ponad nastrojem. 
Steven C. Hayes; Spencer Smith; W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem.

Linki do wspomnianych w tekście filmów:

Sposób na kwarantannę
https://www.youtube.com/watch?v=_20sIRfrQsw

Katowice Kwarantanna 2020
https://www.youtube.com/watch?v=8iu4FZ_TpD8

Thank you, Coronavirus
https://www.youtube.com/watch?v=sgm9E_cmvWA

Post navigation

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.